神经学研究证明，已有的习惯只能替代却无法消除，这也从一个侧面反映出，不管是抽烟还是喝酒所带来的多巴胺快乐是多么强大，足以让人类对许多“明知道”有害的事件，不断如飞蛾扑火般自取灭亡。
——坤鹏论
一、戒烟
因为《最有生命力的一天》的介绍，坤鹏论买了其中的重要理论依据——查尔斯·都希格的《习惯的力量》一书。
正是在这本书的指导下，坤鹏论居然轻松戒掉了抽了20多年的烟。
当然，书的重要作用是启迪，给人以理论的支撑以及最佳方法的指点。
能够成功的关键还是坤鹏论四年所养成的每天写作的习惯。
首先，写作让手的空闲时间大大缩短，烟的手瘾就较难在其中作怪了。
其次，四年坚持下来，让坤鹏论形成了一个坚定的信仰——这个世界上没有什么做不成的事，关键是能不能有坚持。
这也恰恰证明了， 坚持一件有意义的事，并使其成为习惯，所得到的往往不只是这件事本身。
今天，坤鹏论就来和大家一起聊聊，读《习惯的力量》以及戒烟的心得体会。
二、生活都是由各种各样习惯构成
心理学家和神经学家都认为，人们头脑中的每一部分都已经习惯化了。
威廉·詹姆斯在1892年曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”
我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然！
这些选择都是习惯的结果。
杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。
甚至每个人都既有思维习惯，也有技能上的习惯，还有情绪习惯，理解问题的习惯，甚至是情感习惯。
正是这些习惯，让大部分人很少出现会某种从未出现过的新鲜花样，比如：绝大多数感情都是过去曾经体验过的。
由于习惯的强大作用，我们形成各种例行公事的行为模式和思维模式，例如：
吃饭点的菜、每天晚上对孩子说的话、偏好储蓄还是喜欢消费、锻炼的频率；日常工作安排等。
所以，从某个人的习惯分析是可以大致推断出其未来决策和行为的。
除非我们不断地借助新鲜思想和历史背景来更新自己的头脑，否则我们还会有一个习惯——一代人的思维习惯。
比如：如果一代人处于经济萧条或是艰难岁月，人性中恐惧、急躁、犹豫不决、不信任和多疑会常常起作用，于是他们就会养成消极悲观的思维习惯；如果是在经济繁荣的年代长大，人性中居于支配地位的是贪婪、一厢情愿、易受感染、冲动、刚愎自用以及如意算盘，还有：轻信，所以这一代人就会显现出充满希望、高度乐观的思维习惯。
查尔斯·都希格认可神经学对习惯的研究，明确人类的习惯都是由三步组成的神经回路。
第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。
第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。
第三步，则是奖赏，让你的大脑辨识出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化，最终习惯就诞生了。
要特别注意的是，习惯出现时，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。
除非你可以抵制习惯，找到新的惯常行为，不然习惯模式就会自动展开。
这就是积习难改的原因。
而且，习惯一旦养成，基本很难消失，它们被嵌入大脑的结构中，一直蛰伏在大脑内，等待正确的暗示和奖品出现。
就像你只要学会了游泳、骑自行车、开车等，即使长时间不做，也不会忘掉它们。
三、习惯无法消除只能被代替
人类的大脑无法区别好习惯和坏习惯，对于坏习惯，最好的办法是将习惯分解开，控制其习惯回路，将其压制到幕后，替换为新的习惯模式。
在《习惯的力量》有个实例特别能说明问题。
丽莎·艾伦，女，34岁，16岁开始抽烟喝酒，之后大部分时间在和肥胖作斗争。
她还曾经借债度日，20多岁时，讨债公司追着她索要1万美元的债务。
简历显示她干得最长的工作持续时间还不到一年。
就在丽莎30岁的时候，丈夫提出离婚，因为有了另一个女人。
她几近崩溃了，一段时间里过得相当不好。
后来，她去了一直想去的埃及。
当丽莎走上通往狮身人面像和吉萨金字塔的土路，前往那片一望无际的大沙漠，突然，她心中的郁闷和怨气消失了一会，她想自己应该有个生活目标，有个努力方向。
当时，她定的目标是穿越眼前的沙漠。
她明白，穿越沙漠的基本条件是身体好，但当时她的身体状况却相当糟糕，于是，丽莎决心花一年时间准备。
首先她选择的就是戒烟。
正是下定决心戒烟以实现她的目标，这种思想的细微变化触发了后来的一系列变化，最终影响到了她生活的方方面面。
在那之后的6个月，丽莎用跑步代替了吸烟，同时这也改变了她的饮食习惯、工作习惯、睡眠习惯、储蓄习惯、工作日的安排、未来的计划等。
她先开始跑半程马拉松，然后是全程马拉松。
她重新回学校读书，买了套房子，并且订了婚。
神经学研究人员检查她大脑的图像时发现，旧习惯在大脑中形成的神经模式完全被新模式取代。
虽然依然可以看到以前行为引发的神经活动，但这些神经脉冲在大量的新脉冲面前显得微不足道。
丽莎的习惯改变了，她的大脑也发生了变化。
科学家们研究了像丽莎这样的24个人，他们都在短时间内改变了以前的习惯。
研究发现，所有受试者都经历了相似的过程，通过集中在一个关键习惯上，学会了如何改变生活中的其他习惯。
就像前面所说，不要妄图消除习惯，因为习惯一旦养成，就无法被消除，它只能被替代。
四、习惯改变的黄金法则
在《习惯的力量》中，作者提出了习惯改变的黄金法则——不创造新习惯，而是改变旧习惯。
书中举了一位橄榄球教练的例子，他叫托尼·邓吉，他坚信球队取胜的关键是改变球员的习惯。
也就是习惯成自然，让球员在比赛中不要做那么多选择，而让他们自动地、习惯性地对情况做出正确反应。
如果让球员养成正确的习惯，“在做动作是不再需要思考，这样他们的速度就会很快，对手则无法反应，也就是说，球员在遵循他们已经养成的习惯打比赛”，这样球队就会赢得比赛。
但是，邓吉也表示，他并不会创造新习惯，而是要改变球员的旧习惯。
改变旧习惯的秘密则是利用球员脑子里已经存在的习惯。
因为习惯分为三个步骤的回路：暗示、惯常行为和奖赏组合。
邓吉所做的只是调整中间那个步骤，即惯常行为。
他的经验是，如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西，就更容易说服这个人接受新的行为模式。
由此可以看出，邓吉也知道，坏习惯是永远都不可能被根除掉的。
要改变习惯，必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。
这就是改变习惯的黄金法则：用同样的暗示、提供同样的奖赏，换掉惯常行为，就能改变自己的习惯。
不过，邓吉近17年都在做助理教练，10年间，他有4次主教练的面试机会， 但基于习惯的训练理论一直没能打动球队老板。
终于，1996年，一直惨败的海盗队找到邓吉，并和他签约。
邓吉主教海盗队期间，没有教球员几百种五花八门的阵型，而只教了他们几种阵型。
他要求队员们反复训练这几阵形，特别是一些关键的动作，一定要保证每次运用到位，直到他们的动作会自然而然地出现，成为自发性行为。
大约花了近1年的时间，球员才掌握了邓吉教的习惯。
当他的策略开始奏效时，别人几乎无法追上他的球员移动的速度。
这叫啥？
这叫“我亦无他，惟手熟尔”！
正像美国人丹尼尔·科伊尔通过《一万小时天才理论》告诉人们，所有的世界级专家（从作曲家、外科医生到足球运动员）都需要经历10000小时（一般超过10年）的刻苦练习。
不管是卖油翁，还是科伊尔，其实他们揭示的都是任何技能的掌握，方法无他，不断重复，形成习惯，习惯成自然，最后定能水到渠成。
结果，邓吉的训练体系最终让海盗队变成了联盟的一只常胜球队。
而他最终也成为美国国家橄榄球联盟历史上唯一一个能连续10年打入季后赛的教练。
五、信仰是改变习惯的关键力量
信任的最高级是信仰。
信仰在习惯改变中也会起到决定性作用。
邓吉领导海盗队成为强劲的队伍，并被视为具备了争夺超级碗大赛冠军的实力。
结果在最后阶段它却掉链子了，也就是在压力巨大的关键时刻，队伍就散了架。
邓吉认为，“大部分时间里，他们都信任我们的训练模式，而一到关键时刻，信任就土崩瓦解。”
因为比赛很重要，球员压力巨大，他们总想做点选择。
后来，由于球队一直无法登顶，邓吉被解雇，他继而转战小马队。
不过，在后期他和他的小马队还是遇到了在海盗队一样的问题——压力大，球员的习惯就丢了。
那是2006年重要的一场联盟赛，上半场该队被对手以21：3的大比分压制，此前，在全美橄榄球联盟的历史上，还没有队伍能在如此之大的比分差距之下反败为胜。
中场休息时，邓吉鼓舞士气，关键是让球员恢复自信，恢复对自己训练理念的信任。
球员在下半场恢复到以前比赛的状态，也就是将注意力集中在暗示和习惯上。
最终，小马队居然以38：34结束了战斗。
两周后，他们赢得了超级碗大赛，取得冠军。
就像运用习惯替代法戒酒，如果一件压力大的事件发生，不管养成了多少新的惯常行为，一些酗酒者还是会开始饮酒。
而另一些酗酒者因为学会了信仰某种东西，即使压力大，还能保持戒酒。
坤鹏论以前说过，信仰完全源于认知，信仰的力量非常强大，它可以扩展到生活的其他方面。
而研究者确信，信仰恰恰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。
信仰很重要，你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。
“即使你教会人们更好的习惯，它也不会改变人们饮酒的初衷，最后，他们还是浑浑噩噩，新的惯常行为并没有让事情好转，因此，重要的是相信自己不喝酒也能处理好压力。”
六、改变习惯的关键点
《习惯的力量》告诉我们，只要暗示和奖赏不变，几乎所有习惯都可以被改变。
所以，在改变习惯之前，一定要明白自己的某个习惯的暗示和奖赏是什么。
比如：有人有咬指甲的习惯，是因为无聊，当他感到无聊时，他的指尖就会发现紧张的暗示，奖赏则是强烈的充实感。
于是医生让他随身带一张卡片，每到习惯的暗示——指尖紧张出现时，就在卡片上打个钩。
这样，作记号的意识慢慢可以超越咬指甲的习惯。
接着，医生又告诉他，每当感到指尖不自在时，就找个竞争性惯常动作，比如：立即将手插进口袋或腿下，或是抓起一支铅笔或其他任何东西，使得自己没法把手指放到嘴里。
事情的暗示和奖赏还是一样，只是惯常行为改变了。
结果，一个月后，咬指甲的习惯再没发生，而竞争性惯常行为变成了自发行动，一个习惯代替了另一个习惯。
再比如：你想戒掉工作时吃东西的习惯，就要想想，这个习惯的奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。
如果只是想放松一下，那就用快步走或上网浏览3分钟还替代成惯常行为。
还比如戒烟，先问自己，吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能获得强烈的刺激，还是因为它是日常生活固定的一部分，或者是社交方式的一种？
研究证明，如果吸烟是想获得刺激，午后摄入一些咖啡因，能提高戒烟成功的概率。
最后，坤鹏论来总结一下。
第一，习惯不可能被消除，只能被代替。
第二，没有一套针对每个人都有效的改变习惯的方法。
第三，习惯最具可塑性，如果保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为，也就改变了习惯，所以在开始改变习惯前，一定要明确地知道暗示和奖赏是什么。
第四，只有信仰的力量才能让习惯彻底改变。
第五，习惯改变的力量非常强大，特别是一个坏习惯的改变，会带来个人生活的全面改变。
而且，这个道理对企业也一样有效！
从习惯的力量——一旦养成就无法消除，我们应该可以悟到，不管是孩子的教育，还是自我成长，关键就是尽可能多地养成好习惯。
七、神经学告诉我们，现代人为什么不爱读长文
《习惯的力量》是围绕神经学成果展开的。
神经学是个相当有意思的学科，建议你读一读《神经科学——探索脑》这本书。
它图文并茂，浅显易懂且循序渐进，算是最佳的神经科学入门教材之一。
可以说，大脑是已知世界中最为复杂的对象。
它仅重1.36公斤左右，却至少有1000 亿个神经细胞或神经元。
此外，它还有大约上百亿个胶质细胞，支撑着神经元的工作。
正是神经元之间的连接使我们具有感知和思维的功能。
最近，坤鹏论看到一篇关于为什么现代人不爱读长文的文章，它就是从神经学角度进行的分析，正好一并在这里分享给大家。
这篇文章的作者是玛丽安娜·沃尔夫，曾写过《普鲁斯特与乌贼：阅读如何改变我们的思维》（这本书的中译本在国内已是绝版，纸质二手书都标到了200多元一本）。
神经科学研究表明，人类在6000多年前获得了读写能力，大脑也相应地形成了一条新回路，它从数羊群里的羊开始，人类逐渐发展出极为复杂的阅读能力。
由于读写能力不是来自于基因，所以它会随着外部介质的改变而进行适应和变化。
如今，那些使得大脑能够阅读的神经元回路，正以不易察觉的方式快速改变，其关键的改变就是：人类的“深阅读”能力正在变得岌岌可危。
人们越来越少的时间和注意力被分配到相对慢速、耗时的深度阅读过程；这些过程包括逻辑推论、批判性分析和共情等。而所有这些能力对任何年龄段的学习都至关重要。
其典型表现之一就是，我们在虚假信息和煽动性言论面前毫无防备。
神经科学有一条金科玉律不会因时间而改变，那就是“要么用它，要么失去”。
玛丽安娜·沃尔夫认为，我们需要培养一种新型的大脑：它拥有“双重阅读”能力，无论通过电子媒介还是传统媒介，它都能够理解最深邃的思想。
本文由“坤鹏论”原创，转载请保留本信息
注：坤鹏论由三位互联网和媒体老兵封立鹏、滕大鹏、江礼坤组合而成。坤鹏论又多了位新成员：廖炜。即日起，坤鹏论所有自媒体渠道对外开放，接受网友投稿！如果你的文章是写科技、互联网、社会化营销等，欢迎投稿给坤鹏论。优秀文章坤鹏论将在今日头条、微信公众号、搜狐自媒体、官网等多个渠道发布，注明作者，提高你的知名度。更多好处请关注微信公众号：“坤鹏论”微信公众号：kunpenglun，回复“投稿”查看，自媒体人可加QQ群交流，群号：6946827
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